10 exercices de musculation excellent pour l’athlétisme et la course à pied

Les exercices sont adaptés aussi bien aux enfants que pour leurs parents

Nous vous proposons 10 exercices à réaliser à la maison (en cette période de suppresion d’entrainement ce ne pourra être que bénéfique) pour améliorer votre rythme de course et diminuer le risque de blessure.

Les bénéfices générés par la musculation sont loin d’être négligeables. Qu’il s’agisse d’avoir des jambes plus puissantes pour fournir un effort plus intense ou de renforcer les tendons et ligaments pour réduire les risques de blessures, les points positifs de la muscu sont nombreux pour la course à pied.

Renforcer la partie supérieure du corps peut améliorer votre efficacité de course. Avec un buste plus puissant, on minimise les mouvements latéraux et on permet au corps de garder une bonne tenue quand l’effort devient intense à la fin des courses. Enfin, en développant les bras, on améliore l’efficacité de la foulée.

Les exercices ci-dessous ciblent les jambes, les bras et le buste.

Comment procéder ?
Suivez les exercices ci-dessous dans l’ordre, en prenant 90 secondes de repos entre chaque série et deux minutes de repos avant de passer à l’exercice suivant.

Inutile de chercher à tout prix à terminer les exercices le plus rapidement possible. Ici, il faut avant tout les faire le plus proprement possible en allant jusqu’au bout des mouvements.

Vous pouvez utilisez un miroir pour vous améliorer ou demander à un proche de vérifier que vous les faites bien correctement.

Exercice 1 : les pompes

Exercice 1 : les pompes
Exercice 1 : les pompes© BEN FOXALL

10 répétitions sur deux séries
Avantages : Renforce les abdos, les épaules et les bras pour améliorer la posture et le mouvement des bras pendant la course.

– Couchez-vous le visage face contre terre, de chaque côté de votre poitrine. Vos orteils touchent le sol.

– Mettez vos mains au sol pour soulever votre corps. Gardez votre buste droit et évitez d’étirer votre cou.

– Lorsque vos bras sont presque complètement étendus (ne verrouillez pas vos coudes), abaissez votre buste et allez presque jusqu’au sol, puis recommencez

Exercice 2 : tirage avec haltères

Exercice 2 : tirage avec haltères
Exercice 2 : tirage avec haltères© BEN FOXALL

12 répétitions de chaque côté sur deux séries
Avantages : renforce le haut du dos pour équilibrer au mieux le buste.

– Placez votre genou gauche et vos mains sur un banc. Le haut de votre corps doit être horizontal.

– Prenez un poids (ça peut être une bouteille d’eau) dans votre main droite, bras tendu vers le sol.

– Tirez le poids vers vous en gardant le coude près de la taille, puis remettez-vous dans la position de départ.

Exercice 3 : dips

Exercice 3 : dips
Exercice 3 : dips© BEN FOXALL

12 répétitions sur deux séries

Avantages : renforce les bras et les épaules pour vous aider à maintenir une posture de course droite.

– Maintenez-vous avec la paume vos mains sur le bord d’un banc.

– Baissez vos coudes et dirigez-vous vers le sol. Redressez-vous avec vos bras (évitez d’utiliser vos jambes pour vous soulever) et recommencez l’exercice.

Exercice 4 : step ups

Exercice 4 : step ups
Exercice 4 : step ups© BEN FOXALL

12 répétitions sur deux séries

Avantages : Fait travailler les principaux muscles des jambes et améliore la puissance de course.

– Tenez-vous droit devant un banc ou une boîte (assurez-vous que l’objet est suffisamment solide pour supporter votre poids).

– Placez un pied sur le banc et poussez votre jambe arrière pour avancer, en gardant votre corps rectiligne et votre genou au-dessus de votre cheville sur votre jambe d’appui. Pensez à placer vos hanches en avant plutôt que de vous pencher en avant avec vos genoux.

– Amenez l’autre jambe restée au sol à hauteur de genou sans que celle-ci ne touche le banc. Puis ramenez-là au sol.

– Pour augmenter la difficulté, vous pouvez prendre des haltères dans chaque main.

Exercice 5 : les squats

Exercice 5 : les squats
Exercice 5 : les squats© BEN FOXALL

15 répétitions sur deux séries

Avantages : renforce les principaux groupes de muscles utilisés lors de la course à pied pour réduire les risques de blessures. Améliore également la flexibilité pour une foulée plus rapide et plus efficace.

– Tenez-vous debout avec vos pieds à une largeur légèrement supérieure à celle des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.

– Baissez-vous en pliant vos genoux au niveau des hanches, comme si vous étiez assis sur une chaise.

– Après cette position assise, poussez sur vos talons et revenez à la position debout.- Pour augmenter la difficulté, tenez un kettlebell à hauteur de poitrine tout en effectuant le mouvement.

Exercice 6 : fentes en marchant

Exercice 6 : fentes en marchant
Exercice 6 : fentes en marchant© BEN FOXALL

8 répétitions sur deux séries
Avantages : améliore l’équilibre de la jambe pour une stabilité et une coordination plus efficace en course. Augmente également la longueur de foulée pour vous aider à courir plus vite.

– Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules.

– Faites un grand pas en avant avec une jambe et baissez votre corps et votre genou arrière vers le sol, en vous assurant qu’il ne soit pas en contact l’un avec l’autre.

– Gardez votre genou avant au niveau de votre cheville et maintenez votre buste droit.

– Poussez votre jambe arrière et reculez votre jambe avant pour reprendre la position de départ.- Répétez en alternant l’exercice sur les deux jambes.

– Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez le faire avec des haltères (choisissez un poids qui vous convienne). En utilisant un médicine ball que vous tenez devant vous, vous ferez travailler votre cœur. Quand vous exécutez votre fente, gardez les bras tendus et ramenez le ballon au-dessus de votre tête. Abaissez-le lorsque vous revenez à la position debout.

Exercice 7 : Le soulevé de terre sur une jambe

Exercice 7 : Le soulevé de terre sur une jambe
Exercice 7 : Le soulevé de terre sur une jambe© BEN FOXALL

10 répétitions sur deux séries
Avantages : renforce les fessiers et les ischio-jambiers pour augmenter la puissance de course, tout en améliorant la stabilité afin de réduire les risques de blessures.

– Tenez-vous droit avec un haltère ou un kettlebell dans la main droite.

– Soulevez votre pied gauche du sol et tendez votre jambe gauche derrière vous. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et le bras droit tendu vers le sol.

– Pliez légèrement le genou droit et maintenez vos hanches au même niveau.

– Ramenez le poids presque au sol et maintenez le dos aussi horizontalement que possible, avant de revenir à la position de départ. Répétez le même mouvement de l’autre côté.

Exercice 8 : Superman / étirement du dos

Exercice 8 : Superman / étirement du dos
Exercice 8 : Superman / étirement du dos© BEN FOXALL

10 répétitions sur deux séries
Avantages : Renforce le milieu et le haut du dos pour une posture de course plus stable et plus puissante et améliore l’efficacité de la foulée.

– Allongez-vous le visage contre le sol, les mains au niveau des oreilles, les paumes des mains vers le bas.

– Soulevez la poitrine et les épaules du sol et gainez vos abdos. Maintenez votre regard vers le sol pour éviter de trop étirer votre cou.

– Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

Exercice 9 : relevé du bassin

Exercice 9 : relevé du bassin
Exercice 9 : relevé du bassin© BEN FOXALL

15 répétitions sur deux séries
Avantages : cible les fessiers pour une course plus efficace. Cela vous aidera à garder votre bassin au bon niveau et à mieux aligner vos jambes, votre bassin et votre torse lorsque vous courrez. Votre stabilité globale est ainsi augmentée.

– Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés et les pieds à plat sur le sol.

– Montez votre bassin vers le ciel pour créer une ligne droite entre vos genoux, vos hanches et vos épaules.- Gardez vos épaules sur le sol pour protéger votre cou.

– Maintenez la position pendant deux secondes avant de redescendre lentement et de la répéter.

– Pour rendre l’exercice plus difficile, maintenez vos bras tendus au-dessus de vous.

Exercice 10 : levées de jambes

Exercice 10 : levées de jambes
Exercice 10 : levées de jambes© BEN FOXALL

15 répétitions sur deux séries
Avantages : renforce les muscles fléchisseurs de la hanche, essentiels pour monter les genoux lorsque vous courrez. Travaille également les abdominaux inférieurs pour un torse plus stable.

– Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long du corps.

– Collez vos pieds joints et soulevez-les à la verticale.- Baissez-les lentement jusqu’au sol et recommencez.

– Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez faire l’exercice en utilisant une seule jambe à la fois.

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